Grübeln in der Nacht

Privates und Schulisches oder Geschäftliches beschäftigen dich auch nachts und lassen deine Gedanken kreisen.

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Schlafens­zeiten

Wann soll ich ins Bett gehen? Die kurze Antwort ist: Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus, deshalb lässt sich die «richtige Zubettgeh-Zeit» nicht genau bestimmen.

Dennoch kannst du auf deinen Biorhythmus Einfluss nehmen, indem du dir einen regelmässigen Schlafrhythmus angewöhnst. Das bedeutet regelmässig zu den gleichen Zeiten schlafen zu gehen sowie aufzustehen und entspannt, ohne ablenkende Gedanken, ins Bett zu gehen. Für den Körper ist es besser, wenn du dir angewöhnst immer zur gleichen Zeit aufzustehen, anstatt immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (beides wäre natürlich optimal). Versuch auch am Wochenende keine grossen Abweichungen von der Aufstehzeit zu haben, dass du deinen Rhythmus nicht durcheinanderbringst. So fühlst du sich am Morgen ausgeruht und bist fit für den Tag.


Rituale und Entspannungs­übungen

Bist du oft noch nicht müde oder noch nicht zur Ruhe gekommen, wenn das Licht bereits gelöscht ist?

Wenn der Schlaf auf sich warten lässt, helfen regelmässige Schlafenszeiten und immer gleiche Rituale während des Zubettgehens. Zum Beispiel ruhige Musik, Hörbücher oder Entspannungstechniken, wie Atemübungen oder progressive Muskelrelaxation. Angenehme Gedanken können bereits helfen. Auch beim Aufstehen kann es helfen, wenn du dir ein morgendliches Ritual zulegst, zum Beispiel Meditationsübungen, Dehn- und Streckübungen, ein kurzer Spaziergang oder eine Runde Joggen.


Stress, Sorgen und Gedankenkreisen

Kannst du abends deine Gedanken nicht abschalten und bleibst deshalb wach? Fast jeder Mensch stellt in ihrem oder seinem Leben vorübergehende Veränderungen des Schlafes fest, die durch starke Belastungen oder emotionalen Stress ausgelöst werden. Prüfungen, Vorfreude auf die nächsten Ferien, körperlicher oder seelischer Schmerz – es gibt viele Dinge, die uns abends wach halten können.

Vermeide wach im Bett zu liegen. Steh wieder auf, wenn du nicht schlafen kannst und geh in einen anderen Raum, um dich mit einer ruhigen Tätigkeit abzulenken, bis du Schläfrigkeit verspürst.

Falls du andauernd über etwas nachdenken musst, steh nochmals auf, schreib es dir auf und kümmere dich am nächsten Tag darum. Die Notizen führen zu einer mentalen Entlastung. Falls du starke innere Unruhe verspürst und diese Gedanken dich nicht in Ruhe lassen, ist es sinnvoll mit Vertrauenspersonen darüber zu sprechen.


Sport und Bewegung

Viele von uns sitzen während des Tages lange und wir halten uns oft in Gebäuden auf. Beides erschwert dem Körper die Unterscheidung zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe. Die Schlafqualität leidet früher oder später darunter. Beweg dich täglich mindestens 30 Minuten im Tageslicht, um schlechten Schlaf vorzubeugen.

Jedoch solltest du nur bis spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben, sonst wird dein Körper so kurz vor dem Schlafen zu sehr angeregt und das Einschlafen könnte Schwierigkeiten bereiten. Der Körper ist dann zu wach, um schlafen zu können. Dasselbe gilt für anstrengende geistige Arbeit.

Wie wäre es mit Sport am Morgen? Mit Morgensport kannst du ausgeglichener in den Tag starten, da der Körper beim Sporttreiben Glückshormone ausschüttet. Die Bewegung muss nicht intensiv sein: Yogaübungen oder ein kleiner Spaziergang bei Sonnenaufgang würden bereits schon ausreichen.


Mediennutzung

Schaust du abends gerne Fernsehen oder liegst du mit dem Handy im Bett, um vor dem Schlafen noch ein paar Nachrichten zu beantworten? Das könnte der Grund sein, wieso du Schlafprobleme hast. Denn Fernseher, Handy, Tablet und andere elektronische Geräte sind typische Wachhalter. Das ausgestrahlte Licht mit hohem Blauanteil hemmt die Bildung des Hormons «Melatonin», das den Körper ermüden lässt.

Auf elektronische Geräte sollte spätestens eine Stunde, besser zwei Stunden, vor dem Schlafengehen verzichtet werden, um einen guten Schlaf zu gewährleisten, denn «Abschalten» ist kein Moment, sondern ein Prozess.


Bett als Ort der Erholung

Nutzt du dein Bett als Ort zum Essen, Fernsehen, E-Mails schreiben oder für andere Tätigkeiten nebst dem Schlafen? Allfällige Schlafprobleme könnten genau daher stammen.

Falls du Schlafprobleme hast, versuch es mit Reizkontrolle. Das heisst konkret: Verleg alle Tätigkeiten, ausser Schlafen, in einen anderen Raum, damit du dein Schlafzimmer mit Ruhe und Erholung verbindest. So bleibt das Bett nur dem Schlafen vorbehalten. Ausserdem ist es wichtig, dass du nur ins Bett gehst, wenn du wirklich schläfrig bist. Wenn du längere Zeit im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, solltest du wieder aufstehen, den Raum wechseln und einer nicht anstrengenden Tätigkeit nachgehen, wie Lesen, Schreiben oder Zeichnen. Wenn du wieder müde bist, kannst du zurück ins Bett gehen.


Bequeme Schlafumgebung

Das Bett sollte eine gute Schlafqualität fördern und nicht das Gegenteil bewirken. Auslöser für schlechten Schlaf könnten eine zu weiche oder zu harte Matratze sein; eine zu dicke oder zu dünne Bettdecke, was zu Schwitzen oder Frieren führt; unangenehme Bezüge oder Kissen, die zu hoch sind oder leicht verrutschen.

Keine Besserung in Sicht?
Dann wende dich an deinen Hausarzt oder an einen Spezialisten.

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