Sekunden­schlaf

Müdigkeitsattacken, die gefährliche Folgen haben können.

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Schlafens­zeiten

Wann soll ich ins Bett gehen? Die kurze Antwort ist: Jeder Mensch hat einen individuellen Biorhythmus, deshalb lässt sich die «richtige Zubettgeh-Zeit» nicht genau bestimmen.

Dennoch kannst du auf deinen Biorhythmus Einfluss nehmen, indem du dir einen regelmässigen Schlafrhythmus angewöhnst. Das bedeutet regelmässig zu den gleichen Zeiten schlafen zu gehen sowie aufzustehen und entspannt, ohne ablenkende Gedanken, ins Bett zu gehen. Für den Körper ist es besser, wenn du dir angewöhnst immer zur gleichen Zeit aufzustehen, anstatt immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (beides wäre natürlich optimal). Versuch auch am Wochenende keine grossen Abweichungen von der Aufstehzeit zu haben, dass du deinen Rhythmus nicht durcheinanderbringst. So fühlst du sich am Morgen ausgeruht und bist fit für den Tag.


Sport und Bewegung

Viele von uns sitzen während des Tages lange und wir halten uns oft in Gebäuden auf. Beides erschwert dem Körper die Unterscheidung zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe. Die Schlafqualität leidet früher oder später darunter. Beweg dich täglich mindestens 30 Minuten im Tageslicht, um schlechten Schlaf vorzubeugen.

Jedoch solltest du nur bis spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben, sonst wird dein Körper so kurz vor dem Schlafen zu sehr angeregt und das Einschlafen könnte Schwierigkeiten bereiten. Der Körper ist dann zu wach, um schlafen zu können. Dasselbe gilt für anstrengende geistige Arbeit.

Wie wäre es mit Sport am Morgen? Mit Morgensport kannst du ausgeglichener in den Tag starten, da der Körper beim Sporttreiben Glückshormone ausschüttet. Die Bewegung muss nicht intensiv sein: Yogaübungen oder ein kleiner Spaziergang bei Sonnenaufgang würden bereits schon ausreichen.


Mediennutzung

Schaust du abends gerne Fernsehen oder liegst du mit dem Handy im Bett, um vor dem Schlafen noch ein paar Nachrichten zu beantworten? Das könnte der Grund sein, wieso du Schlafprobleme hast. Denn Fernseher, Handy, Tablet und andere elektronische Geräte sind typische Wachhalter. Das ausgestrahlte Licht mit hohem Blauanteil hemmt die Bildung des Hormons «Melatonin», das den Körper ermüden lässt.

Auf elektronische Geräte sollte spätestens eine Stunde, besser zwei Stunden, vor dem Schlafengehen verzichtet werden, um einen guten Schlaf zu gewährleisten, denn «Abschalten» ist kein Moment, sondern ein Prozess.


Alkohol

Trinkst du gelegentlich abends ein Glas Wein oder Bier? Dagegen ist nichts einzuwenden. Beachte aber, dass es ca. 2.5 Stunden dauert, bis der Körper den Alkohol abgebaut hat. Wenn du zum Beispiel zum Abendessen noch ein Glas Wein trinkst, sollte dies nicht nach 19:30 Uhr sein, wenn du um 22:00 Uhr Schlafengehen möchtest. Personen, die alkoholisiert Schlafengehen, haben einen unruhigen Schlaf, werden öfters während der Nacht wach und wachen oft zu früh auf.


Nikotin

Stimulierende Mittel wie Nikotin verschlechtern die Schlafqualität. Falls du Raucher*in sein solltest, achte darauf, dass du deine letzte Zigarette mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen geraucht hast. Neben der verminderten Schlafqualität hält dich das Nikotin auch wach. Ausserdem kann ein hoher Nikotinkonsum während des Tages am Abend zu Entzugserscheinungen führen, die das Durchschlafen erschweren.

Studien haben gezeigt, dass ehemalige Raucher*innen, die den Entzug überwunden haben, besser ein- und durchschlafen.


Koffein

Kaffee, Energy-Drinks, Cola, Tee und vieles mehr beinhaltet Koffein und beeinträchtiget die Schlafqualität negativ. Man sollte, genau wie auf Zigaretten, auch auf Koffein, koffeinhaltige Lebensmittel und auf koffeinhaltige Medikamente zirka sechs Stunden vor dem Zubettgehen verzichten. Das Koffein im Körper verzögert die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons «Melatonin». Die Konsequenz daraus ist, dass du zu spät müde wirst und das Ein- und Durchschlafen erschwert wird.

Keine Besserung in Sicht?
Dann wende dich an deinen Hausarzt oder an einen Spezialisten.

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